Как улучшить свою планку: 3 быстрых способа

01 Дек 2018 | 08:54 Тимур Аваков

Сделайте это упражнение для развития мышц пресса и ног ещё эффективнее.

Проверьте свою технику

Если вы делаете какое-то упражнение неправильно, то его эффективность снижается, и вы даже можете нанести себе вред. В случае с планкой порядок действий такой:  1. Примите упор лёжа.  2. Согните руки в локтях и положите предплечья на пол параллельно друг другу. Ладони сожмите в кулаки.  3. Выпрямите тело, но следите, чтобы спина и шея не перенапрягались.  4. Напрягите пресс и ягодицы. Именно эти группы мышц работают в планке больше всего. 5. Дождитесь, пока мышцы не начнут гореть. Смотрите в пол — голову поднимать не нужно.

Засекайте время —  Чтобы стать сильнее, нужно с каждым разом держать планку немного дольше и не останавливаться, как только появится жжение в мышцах. Иначе эффекта почти никакого не будет.Поставьте таймер на смартфоне. Только не смотрите на него постоянно, иначе каждая секунда будет казаться вечностью.

Следите за дыханием — Делая планку, очень важно правильно дышать — особенно после первых 20 секунд. Сначала следить за дыханием будет трудно, но скоро вы заметите, что если контролировать вдохи и выдохи, то простоять в планке можно значительно дольше. Среднестатистический взрослый в состоянии покоя дышит с частотой от 14 до 18 вдохов в минуту. При интенсивной нагрузке это число увеличивается примерно до 80. Отличный повод задуматься о правильном дыхании.